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VEGANISMO Y FRACTURAS: DESTERRANDO MITOS

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Relacionar el veganismo con las fracturas de huesos es algo totalmente falso y carente de fundamento científico.

Me pareció interesante arrojar un poco de luz sobre este tema, ya que varios artículos estuvieron circulando en internet con información errónea, y algunos hasta con opiniones de nutricionistas que muy poco saben sobre veganismo.

Quiero compartirles algunos estudios científicos realizados sobre este tema:

            Una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition sostiene que aunque la leche de vaca ha sido ampliamente recomendada en los países occidentales, como necesaria para el crecimiento y el bienestar de los huesos, los resultados arrojados muestran que los índices de fracturas por osteoporosis son más altos en los países que consumen la mayor cantidad de lácteos, calcio y proteínas animales. La mayoría de los estudios proporcionan poca evidencia de que los lácteos beneficien a los huesos. Está demostrado, además, que consumir lácteos puede contribuir al riesgo de cáncer de próstata y ovario, así como al desarrollo de enfermedades autoinmunes. Se sabe que la leche no es un alimento necesario para los humanos después del periodo de lactancia materna, así mismo se ha comprobado que sus nutrientes están disponibles en alimentos de origen vegetal. (1)

            De acuerdo a la Harvard T.H. Chan School of Public Health, no está demostrado que el cuerpo humano necesite de las cantidades recomendadas actuales de Calcio, y tampoco está claro que los productos lácteos sean la mejor fuente de este mineral. Además, estos productos pueden contener un alto contenido de grasas saturadas y de retinol (vitamina A), que en niveles elevados puede debilitar los huesos. (2)

            Asimismo, la investigación EPIC-Oxford realizó un análisis comparativo sobre el riesgo de fracturas entre diversos consumidores de carnes rojas y blancas en contraparte con quienes llevan una alimentación vegetariana o vegana, y no se encontró ninguna diferencia cuando se tuvo en cuenta el consumo mínimo de 525 mg de Calcio/día (una cantidad fácilmente alcanzable en un plan vegano bien organizado). (3)

            Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition concluyó que la dieta vegana no tiene un efecto adverso relacionado a la disminución de masa ósea y las fracturas; mientras que el uso de corticosteroides y las altas ingestas de proteínas y grasas de origen animal se asociaron negativamente con la pérdida ósea. (4)

              Finalmente, un estudio publicado en el Osteoporosis International concluyó que aunque los veganos suelen tener una ingesta menor de calcio y proteínas que los consumidores omnívoros, el veganismo no tiene un efecto adverso en la densidad mineral ósea y no altera de ninguna manera la composición corporal. (5)

Aunque este puede ser un tema que produzca intensos y controvertidos debates, la información y los resultados de diversos estudios de investigación hablan por sí solos. No obstante, mis recomendaciones para unos huesos sanos son:

• Hacer ejercicio regularmente, especialmente de fortalecimiento muscular y de soporte de peso.

• Obtener suficiente vitamina D, ya sea a través de dieta, exposición al sol o consumo de suplementos.

• Consumir suficiente calcio, mínimo 525mg/ día.

• Consumir vitamina K que se encuentra en vegetales de hojas verdes.

• Reducir el consumo de sal, cafeína y bebidas de cola.

• Evitar el exceso de proteínas (importante para quienes las toman en suplementos).

• Aumentar el consumo de frutas y verduras variadas.

Licenciada Cintia Rodríguez

M.N. 6523

Fuentes:

(1) “Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint”, en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321571

(2) “Calcium and Milk”, en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

(3) “Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford”, en: https://www.nature.com/articles/1602659

(4) “Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans”, en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21811293

(5) “Veganism, bone mineral density, and body composition: a study in Buddhist nuns”, en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19350341

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