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ROMPIENDO MITOS

No todo lo que se dice es cierto. Derribemos juntos algunos
de los mitos más grandes sobre la alimentación vegana.

FALSO

Según diversas investigaciones, los veganos NO tienen mayor prevalencia de anemia que las personas omnívoras. Esto se debe a que nuestro organismo sufre modificaciones adaptativas. Las personas con menores depósitos de hierro tienden a absorber más hierro en el intestino y, además, excretan menos a través de las heces. De ahí que sus reservas de hierro no bajen en tanta cantidad. Otros compuestos como la vitamina C, que es un elemento abundante en una dieta vegetariana bien diseñada, ayudan a mejorar la absorción del hierro. Cabe destacar que dentro de los alimentos que componen la dieta vegana hay muchos alimentos ricos en hierro, como las legumbres, salvado de trigo, avena, verduras de hoja verde oscura, semillas, entre otros.

FALSO

Este ataque hacia la dieta vegana corresponde a un desconocimiento de la composición de los alimentos. Las proteínas no solo se encuentran en la carne, los lácteos, el huevo y el pescado; también podemos encontrar proteína vegetal de una calidad similar a la de la carne en algunas legumbres como la soja o los garbanzos. Si bien se sabe que algunas legumbres son deficitarias en el aminoácido metionina, y los cereales lo son en lisina, esto se soluciona simplemente consumiendo tanto cereales como legumbres y frutos secos a lo largo del día. Algunos atletas veganos que rompen este mito son: las tenistas Venus y Serena Williams, Patrik Baboumian (el hombre más fuerte del mundo), el velocista Carl Lewis, el triatleta ironman Brendan Brazier, el maratonista Alberto Peláez y Frank Medrano en calistenia, entre otros.  

FALSO

Las investigaciones demuestran que NO existe una mayor incidencia de fracturas óseas en veganos por el simple hecho de no consumir lácteos. Está comprobado que los veganos absorben y retienen más calcio de los alimentos que los no veganos. La absorción intestinal de este mineral es muy dependiente del estatus nutricional que tengamos, es decir, nuestro cuerpo puede aumentar su absorción cuando lo necesita para mantener el equilibrio orgánico.

Los frutos secos, las legumbres, las semillas o verduras como el brócoli y el kale son ejemplos de fuentes de calcio vegetal. Esto no solo convierte a la leche en un alimento prescindible en la dieta, sino a cualquiera de sus derivados. Hoy en día, las cantidades diarias recomendadas de calcio están muy cuestionadas, siendo uno de los minerales cuya ingesta difiere más entre países, lo que hace muy probable que en un futuro próximo tengan que ser revisadas.

De hecho, hay mayor prevalencia de osteoporosis en los países que consumen lácteos en su alimentación habitual. Las enfermedades óseas responden a otras variables muy importantes del estilo de vida, tales como la actividad física o la exposición solar, las cuales podrían influir mucho más en la salud ósea que el propio calcio.

FALSO

Las plantas no sienten dolor, pero si “perciben” agresiones. El dolor es algo complejo y se experimenta sensorial y emocionalmente. Para experimentarlo, antes el cerebro debe recibir una serie de señales vía el sistema nervioso central pero las plantas carecen de masa encefálica o de nervios.

Además, según los biólogos que estudian este tema, las plantas no poseen receptores de dolor. La capacidad de percibir, que NO ES IGUAL A SENTIR, es esencial para la supervivencia de las plantas y para determinar respuestas ante posibles contingencias (por ej. cuando son comidas por insectos, las plantas producen sustancias amargas). Esta capacidad de “percepción” no tiene ni punto de comparación con la tortura y el dolor que sufren los animales en un matadero.

 

FALSO

Los alimentos que componen una dieta vegana tienen el mismo costo mensual que una dieta omnívora. Pensemos en el valor de las legumbres (fuentes de proteínas y hierro) versus las carnes, o el valor de las semillas y vegetales (fuentes de calcio) versus los lácteos. Solo es cuestión de aprender algunas recetas básicas para cocinar en casa, en vez de comprar todo hecho, que por supuesto conlleva un costo mayor independientemente del tipo de dieta que se siga.

FALSO

Los veganos y vegetarianos SOLO deben suplementarse con Vitamina B12, que es de origen bacteriano y no se encuentra presente de manera suficiente en fuentes vegetales. Las personas que consumen carne la obtienen principalmente a través de los animales que son suplementados con la vitamina (ganadería actual), así que no habría demasiada diferencia (resumiendo: o me tomo el suplemento o me como a la vaca que se tomó el suplemento). Todo el resto de las vitaminas y minerales son perfectamente cubiertos con una alimentación vegana / vegetariana bien planificada.

FALSO

En el caso de las embarazadas y los niños, la dieta vegetariana/ vegana no conlleva ningún problema, siempre que sea completa (pasa exactamente igual que con una dieta omnívora). Es fundamental seguir una suplementación correcta de Vitamina B12. El peligro aparece cuando el niño o la madre no sigan una dieta o una suplementación adecuada. Esto puede pasar, ya que hoy en día hay muchos mensajes erróneos circulando principalmente por redes sociales (youtubers, influencers, coach, opinologos, todos sin la formación profesional adecuada); por eso lo más importante es que se dejen aconsejar por profesionales de la salud especializados en este tipo de alimentación, y no por consejos que van de boca en boca, del tipo “a mí me funcionó”.

Diversos Organismos Internacionales afirman que la dieta vegana correctamente planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y proporciona beneficios para la salud, siendo apropiada para TODAS las etapas del ciclo vital.

FALSO

Los fitoestrógenos son derivados de plantas que tienen una similitud estructural con el 17-beta estradiol (estrógeno). Estas sustancias están presentes en alimentos comunes como la soja, los granos, las frutas y los vegetales. Contrario a lo que se cree, los fitoestrógenos presentes en la soja actúan como reguladores hormonales: tienen un comportamiento anti-estrogénico en un entorno alto en estrógenos y viceversa. Al competir por los receptores estrogénicos y tener una inferior actividad hormonal, han sido asociados con la prevención de algunos tipos de cáncer dependientes de hormonas como el de mama (ER positivo). Algunos estudios también demostraron que las isoflavonas presentes en la soja atenuaron la pérdida ósea en mujeres perimenopáusicas.

FALSO

No alcanzaría este párrafo para mencionar todas las opciones que tiene la alimentación vegana. Además de incluir lo básico (frutas, vegetales, legumbres, cereales, semillas, leches-yogures-quesos vegetales, frutos secos, aceites), en la actualidad hay recetas para pizzas, hamburguesas, milanesas, salchichas, fiambres, postres, tortas, helados, picadas y hasta parrillada! Y la lista sigue…

Lo bueno es que en la alimentación vegana hay reemplazos para (casi) todos los alimentos de la dieta omnívora, y se logran sabores y texturas muy similares, lo que facilita la transición. Solo es cuestión de buscar algunas recetas para preparar las versiones veganas de la carne, el queso y la leche, y problema resuelto!

FALSO

Como dijimos en el mito anterior, hoy en día encontramos reemplazos para casi todos los alimentos que se excluyen de la dieta vegana, con sabores similares y fáciles de preparar o conseguir en tiendas. Además, la mayoría de los supermercados, restaurantes y cadenas están ofreciendo opciones veganas de sus productos, y hasta en las redes sociales encontramos PyMES y veganos que aman cocinar y ofrecen incluso servicio de delivery. En cuanto a vestimenta, hoy existen por ejemplo cueros ecológicos y lanas sintéticas de excelente calidad. Si hablamos de artículos de belleza y maquillaje, cada día hay más marcas cruelty-free (que no testean en animales) y que no contienen ingredientes de origen animal.

Todo cambio en el estilo de vida conlleva un proceso de adaptación, no vamos a negarlo. Pero puedo asegurar que no es nada difícil, solo hay que informarse sobre cómo hacer la transición porque sin ayuda uno puede sentirse un poco perdido…pero la recompensa de elegir hacer el cambio es saber que cada día estas salvando vidas, estas protegiendo al medio ambiente y estas cuidando tu salud. Creo en lo personal, que vale la pena el esfuerzo inicial

FUENTES

Si te interesa leer más sobre estos mitos, esto te puede interesar:

    MITO 1:
  • COOK, J. D. “ADAPTATION IN IRON METABOLISM”, THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, 1990: 51(2), 301-308.
  • SAUNDERS, A. V. ET AL. “IRON AND VEGETARIAN DIETS”, THE MEDICAL JOURNAL OF AUSTRALIA, 2013; 199(4 SUPPL), S11-16.
~
    MITO 2:
  • CRAIG MCDOUGALL, JOHN MCDOUGALL. “PLANT-BASED DIETS ARE NOT NUTRITIONALLY DEFICIENT”, PERM J. 2013 FALL; 17(4): 93.
  • MILLWARD DJ. “THE NUTRITIONAL VALUE OF PLANT-BASED DIETS IN RELATION TO HUMAN AMINO ACID AND PROTEIN REQUIREMENTS”. PROCEEDINGS OF THE NUTRITION SOCIETY. 1999 MAY; 58(2):249–60.

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    MITO 3:
  • LANOU AJ. “SHOULD DAIRY BE RECOMMENDED AS PART OF A HEALTHY VEGETARIAN DIET? COUNTERPOINT”, AM J CLIN NUTR.2009 MAY; 89(5):1638S-1642S.
  • HARVARD, SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. “CALCIUM AND MILK”, DISPONIBLE EN: HTTPS://WWW.HSPH.HARVARD.EDU/NUTRITIONSOURCE/WHAT-SHOULD-YOU-EAT/CALCIUM-AND-MILK/
  • P. APPLEBY, ET AL. “COMPARATIVE FRACTURE RISK IN VEGETARIANS AND NONVEGETARIANS IN EPIC-OXFORD”, EUROPEAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION, 2007; 61: 1400–1406.
  • HO-PHAM LT ., ET AL. “VEGETARIANISM, BONE LOSS, FRACTURE AND VITAMIN D: A LONGITUDINAL STUDY IN ASIAN VEGANS AND NON-VEGANS”, EUR J CLIN NUTR. 2012 JAN; 66(1):75-82.

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    MITO 4:
  • ARTICULO: “WE ASKED A BIOLOGIST IF PLANTS CAN FEEL PAIN”, DISPONIBLE EN: HTTPS://WWW.VICE.COM/EN_US/ARTICLE/XD74ND/WE-ASKED-A-BOTANIST-HOW-SURE-SCIENCE-IS-THAT-PLANTS-CANT-FEEL-PAIN-302
  • ARTICULO: “HERE’S WHY YOU’RE WRONG WHEN YOU SAY, «PLANTS FEEL PAIN», DISPONIBLE EN: HTTPS://MERCYFORANIMALS.ORG/HERES-WHY-YOURE-WRONG-WHEN-YOU-SAY-PLANTS

~

    MITO 8:
  • MESSINA M. “EVIDENCE DOES NOT SUPPORT THE CONCLUSION THAT SOY IS AN ENDOCRINE DISRUPTOR”, J PEDIATR ENDOCRINOL METAB. 2011; 24(9-10):859-60.
  • OSENI T. “SELECTIVE ESTROGEN RECEPTOR MODULATORS AND PHYTOESTROGENS”, PLANTA MED. 2008 OCT; 74(13): 1656–1665.
  • ALEKEL DL. ET AL “ISOFLAVONE-RICH SOY PROTEIN ISOLATE ATTENUATES BONE LOSS IN THE LUMBAR SPINE OF PERIMENOPAUSAL WOMEN” AM J CLIN NUTR. 2000 SEP; 72(3):844-52.

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